【腾讯大粤网】跑完马拉松没有不损伤的 如何减少伤害

医学指导：中山大学附属第一医院康复科王楚怀教授

2014年11月23日广州马拉松即将开跑，届时，来自40个国家和地区的两万人将参与。参加马拉松的人其实绝大多数都是非专业运动员，由于大部分人需要4、5个小时才能跑完，所以选手在跑完后都筋疲力尽，中山大学附属第一医院康复科王楚怀教授说：“除了专业运动员，跑完马拉松没有不损伤的，若不注意赛前准备和赛后

据王楚怀教授介绍，马拉松最易的4种损伤：

一、骨关节损伤，特别是膝关节、踝关节。马拉松跑步时间长，强度大，腿部屈伸明显，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

二、肌肉损伤。如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应逐渐减速，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡其他参赛者发生意外。抽筋时，用手扳脚使脚板翘起，另一只手向下压住膝盖，使腿与脚板形成90度，待疼痛消失时进行按摩。

三、肌腱损伤。脚踝力量较差时，在长时间跑步过程中受到一定刺激，容易引起跟腱疼痛，这属于正常生理反应，但如果感觉很疼就得停下稍作休息，若休息后跟腱疼痛仍无改善，应尽早就医。

四、增加心血管病发风险。马拉松对于业余选手的机体尤其对心肺功能是一种极限挑战，虽然经常锻炼能降低患心血管病风险，然而如果是马拉松，心血管病发的危险会提高几倍。

马拉松对个人的心理、运动系统、心血管系统等人体机能有一定要求，王楚怀教授建议完全扁平足、患有心血管疾病、脊柱疾病的人不要参加马拉松，或经专业人员评估指导后进行。若当天出现感冒、身体不适，也不要逞强，比赛中出现身体不适时应立即放弃比赛或求助他人帮助，“咬牙”可能是危险的。

那么，如何减少马拉松对人体带来的损伤？

1、赛前进行适应性训练，准备一双富有弹性、松软并已穿习惯的跑步鞋。鞋底纹路清晰，既能减少震动又能避免打滑。

2、临赛前进行热身，“启动”身体。开跑前进行5—10分钟慢跑，静动态拉伸结合，一是提高自己的体温，二是让关节滑润，肌肉兴奋，提高心脏等的适合力。

3、临近终点不能冲刺。长跑几个小时后，身体已处于脆弱状态，若速度加快，肌肉突然发力，易导致心血管疾病及肌肉骨骼肌损伤。马拉松选手决不要攀比，最好自己跑自己的，否则会破坏原有节奏。

4、越过终点线后不能“急刹车”。王楚怀教授表示，到达终点后，选手至少再跑5分钟，在这过程中逐渐减速至停下。若突然停止，不仅会导致肌肉的修复工作延缓，还有可能引起眩晕、出汗、恶心、面色苍白、肢体发软，甚至昏厥。停下后，做些简单的肌肉反向牵拉，比如前脚掌抵住马路牙子，腿绷直身体前倾等。结束跑步半小时后，家人可帮马拉松选手进行按摩，加速血液循环。

赛后当晚切忌倒头就睡，要进行适当的按摩，使腿部紧绷的肌肉放松，加速排出肌肉中累积的大量乳酸，隔天可进行热疗。若出现酸痛时间长且疼痛难忍，建议立即就医。值得注意的是，在运动量大、紧张激烈的比赛过后，身体常常会发生免疫机能抑制，容易生病，比如感冒，加之广州天气转凉，更要注意预防。

为保障比赛的顺利进行，广州马拉松组委会将安排在15公里后的每1.5公里设置固定医疗站点，中山大学附属第一医院东院康复科及广东省工伤康复中心作为广州马拉松指定医疗康复合作机构，将提供现场医疗急救（瑜伽垫、肌效贴等）、康复知识普及、咨询服务。